ファスティング準備食って本当に必要？私の失敗談から学んだこと
「準備食なんて面倒くさい、いきなり断食始めちゃえばいいんじゃない?」
実は私、初めてのファスティングで準備食を完全にスキップして大失敗した経験があります💦
その時は「早く結果が欲しい!」という焦りから、月曜の夜に思い立って火曜からいきなり酵素ドリンクだけの断食をスタート。でも2日目の夜には頭痛と吐き気で動けなくなり、結局3日目に挫折してしまいました…。
準備食を抜くと体が急激な変化についていけず、好転反応が強く出すぎてしまうんです。特に普段から肉や揚げ物、甘いものをよく食べている人ほど、準備なしの断食は体への負担が大きくなります。
【ファスティング9日間プログラムの全体像】準備食3日間 → 酵素ファスティング（断食）3日間 → 回復食3日間 = 合計9日間。3-3-3の3フェーズ構成。
この3-3-3のリズム、最初は「9日間も?長い!」って思いますよね。でも準備食の3日間があるからこそ、断食期間を無理なく乗り切れるんです。
準備食って、いわば「体への予告編」。「これから消化器官をお休みさせますよ〜」って優しく伝えてあげる期間なんですね。この期間をしっかり取ることで、断食中の空腹感も軽くなりますし、頭痛やだるさといった好転反応も最小限に抑えられます。
特に30〜40代の私たちは、20代の頃みたいに無茶できない体になってます😅 仕事や育児で忙しい毎日だからこそ、体調を崩さずに続けられる準備が大切。準備食をきちんと取り入れることで、日常生活を送りながら安心してファスティングに臨めるんです。
次のセクションでは、その準備食の基本ルール「まごわやさしい」について、具体的に解説していきますね!
「まごわやさしい」って何？ファスティング準備食の基本ルール
ファスティングの準備食について調べると、必ず出てくる「まごわやさしい」という言葉。最初は「え、何それ？暗号？」って思いますよね😅 私も最初は全然ピンと来なくて、ノートに書き出してようやく理解できました。
「まごわやさしい」は、実は和食の基本を表す合言葉なんです。それぞれの文字が食材を表していて、
- ま…豆類（大豆、納豆、豆腐など）
- ご…ごま・ナッツ類
- わ…わかめなどの海藻類
- や…野菜
- さ…魚
- し…しいたけなどのきのこ類
- い…いも類
【まごわやさしいルール】準備食の基本ルールは和食の合言葉「まごわやさしい」=ま（豆）・ご（ごま）・わ（わかめ等海藻）・や（野菜）・さ（魚）・し（しいたけ等きのこ）・い（いも）。ただしファスティングの準備食では「さ（魚）」を除いた6つに絞る（動物性タンパク質を控えるため）。1日目は魚・卵OK、2日目以降は除く。
ただし、ファスティングの準備食では少しアレンジが必要です。「さ（魚）」は基本的に控えめにするのがポイント。動物性タンパク質は消化に負担がかかるので、断食に向けて徐々に減らしていくんですね。
準備食3日間の基本ルール
準備食は「いきなり断食するとショックが大きいから、体を慣らす期間」と考えてください。3日間かけて段階的に食事を軽くしていくイメージです。
- 1日目：まだ魚や卵もOK（ただし軽めに）
- 2日目以降：完全に植物性だけに切り替え
- 全期間共通：油もの・肉・乳製品・カフェイン・アルコールはNG
「え、3日間も我慢するの？」って思うかもしれませんが、これが本当に大切。私の失敗談でもお話ししたように、準備食をサボると断食中に頭痛や吐き気が出やすくなってしまうんです💦
次のセクションでは、この「まごわやさしい」を使った具体的な3日間メニューをご紹介します。忙しいママでも無理なく作れる献立例なので、ぜひ参考にしてくださいね。
【3日間メニュー例】木曜スタートで週末ファスティングに備える献立
準備食って「何を食べればいいの?」って迷いますよね。私も最初は「まごわやさしいって言われても…」って困りました😅
実は準備食の開始日は、あなたの休日から逆算して決めるのが正解なんです!
スケジュールは休日から逆算で決まる
【スケジュールの決め方は「休日から逆算」が鉄則】回復食1日目に「スッキリ大根」を食べます。スッキリ大根を食べると強い便意でトイレを何度も行き来するため、絶対に休日に充てる必要があります。なので、自分の休日(=スッキリ大根を食べる日)を決めてから、そこから逆算して各フェーズの開始日を決めます。
例えば日曜が休日の場合、こんなスケジュールになります:
- 月・火・水(準備食3日間)
- 木・金・土(断食3日間)
- 日・月・火(回復食3日間)
「木曜から始める」とよく聞くのは、日曜休みの人向けの代表例なんですね。土曜が休日なら水曜開始、という具合にあなたの生活リズムに合わせて柔軟に調整してOKです!
準備食3日間の具体的メニュー例
【準備食1日目】月曜日:まだ魚もOKの日
- 朝:玄米ご飯+納豆+わかめの味噌汁+ほうれん草のごま和え
- 昼:玄米おにぎり+焼き鮭+きのこと野菜の煮物
- 夜:玄米ご飯+豆腐ステーキ+ひじきの煮物+野菜スープ
1日目はまだ魚や卵もOK。普段の食事から少しずつ軽くしていくイメージです。
【準備食2日目】火曜日:動物性タンパク質を除く
- 朝:玄米粥+納豆+きのこの味噌汁
- 昼:玄米ご飯+厚揚げと野菜の煮物+海藻サラダ
- 夜:玄米粥+豆乳スープ+蒸し野菜+ごま豆腐
2日目からは魚も除いて、植物性のタンパク質だけに。豆類・海藻・きのこをしっかり摂ります。
【準備食3日目】水曜日:断食前日、最も軽く
- 朝:玄米粥+梅干し+わかめの味噌汁
- 昼:玄米粥+蒸し野菜+ごま塩
- 夜:玄米粥(少量)+野菜スープ+納豆
明日から断食なので、できるだけ消化に良いものを少量ずつ。夜は特に控えめにして、胃腸を休める準備をします。
準備食で体を慣らすから、断食がラクになる
この3日間で徐々に食事量を減らし、消化器官への負担を軽くしていくことで、断食期間中の空腹感や不調を最小限に抑えられるんです。
準備食をしっかりやっておけば、木曜からの断食も「意外といける!」って感じられるはず✨
次のセクションでは、「なぜ1日目は魚OKで、2日目から除くのか?」という段階的に体を慣らすコツを詳しく解説しますね。
1日目は魚OK、2日目から除く理由｜段階的に体を慣らすコツ
準備食の献立を調べていると「1日目は魚食べていいの？」「2日目からは完全菜食？」って混乱しますよね。私も最初、この段階的なルールの意味が分からなくて「全部同じでいいじゃん!」って思ってました😅
でも、これにはちゃんと理由があるんです。
なぜ段階的に食材を減らすの?
ファスティングの準備食は、体を少しずつ「断食モード」に慣らしていく期間なんです。いきなり食べ物を断つと、体がびっくりして頭痛や倦怠感が出やすくなります。
【まごわやさしいルール】準備食の基本ルールは和食の合言葉「まごわやさしい」=ま(豆)・ご(ごま)・わ(わかめ等海藻)・や(野菜)・さ(魚)・し(しいたけ等きのこ)・い(いも)。ただしファスティングの準備食では「さ(魚)」を除いた6つに絞る(動物性タンパク質を控えるため)。1日目は魚・卵OK、2日目以降は除く。
つまり、こういう流れなんです👇
【準備食1日目(月曜)】
まだ普段の食生活に近い状態。魚や卵といった動物性タンパク質もOK。「まごわやさしい」7つ全部使えます。
【準備食2日目(火曜)】
魚・卵を除いた植物性のみ。「まごわやさしい」から「さ」を抜いた6つで献立を組みます。
【準備食3日目(水曜)】
さらに軽めに。消化の良い野菜中心で、翌日からの断食に備えます。
動物性タンパク質を減らす理由
魚や卵って栄養豊富で体にいいイメージがありますよね。でも、消化にはけっこうエネルギーを使うんです。
ファスティング中は内臓を休ませるのが目的だから、準備食の段階で「消化に負担がかかる食材」を徐々に減らしていくことで、体が自然に断食に移行できるようになります。
1日目にいきなり完全菜食にすると、お腹が空きすぎて挫折しやすいし、逆に3日間ずっと魚OKだと断食初日に「急に何も食べられない!」ってなってつらくなっちゃう😭
だから、階段を降りるように少しずつ食事内容を軽くしていくのがコツなんです。
段階的に慣らすメリット
この方法で準備食を過ごすと、こんないいことがあります✨
- 断食初日の空腹感が軽くなる
- 頭痛や倦怠感などの好転反応が出にくい
- 体が自然にファスティングモードに入る
私も最初のファスティングでは準備食をテキトーにやって、断食初日に猛烈な頭痛に襲われました💦 でも2回目以降、きちんと段階的に準備食をやったら、驚くほどスムーズに断食期間を過ごせたんです。
【ファスティング9日間プログラムの全体像】準備食3日間 → 酵素ファスティング(断食)3日間 → 回復食3日間 = 合計9日間。3-3-3の3フェーズ構成。
この9日間、すべてに意味があって、特に準備食の3日間は「成功の土台」なんです。ここを丁寧にやるかどうかで、その後の結果が全然変わってきますよ😊
次のセクションでは、忙しいママでも無理なく続けられる準備食の時短テクニックをご紹介しますね!
忙しいママでも続けられる！準備食の時短テクニックと注意点
「準備食って毎日ちゃんと作らなきゃダメなのかな…仕事や育児で時間ないし、無理かも💦」って思いますよね。私も最初はそう思ってました。
でも実は、準備食って特別な料理を作る必要はないんです。むしろ、シンプルで素朴な和食を心がけるだけ。コツさえ押さえれば、忙しいママでも無理なく続けられますよ。
時短テクニック①：週末に下ごしらえをまとめてやる
準備食を始める前の週末に、野菜をカットして冷蔵・冷凍しておくだけで平日がグッと楽になります。大根・にんじん・きのこ類は切って冷凍OK。味噌汁用の野菜ミックスを作っておけば、朝は火にかけるだけ。
わかめや乾物も常備しておけば、「まごわやさしい」の食材がすぐに揃います。特に海藻類は戻すだけで使えるので、忙しい日の強い味方です。
時短テクニック②：作り置きと冷凍を活用
玄米や雑穀米は多めに炊いて小分け冷凍。納豆やもずく、めかぶなどの発酵食品・海藻は買い置きできるので、「今日は作る時間がない！」って時も安心。
豆腐やきのこのホイル焼き、蒸し野菜なども作り置きしておけば、温めるだけでOK。完璧を目指さず、「足りない栄養素を補う」くらいの気持ちで大丈夫です。
注意点：スケジュールは「休日から逆算」が鉄則
準備食を始める前に、必ず自分の休日を確認してください。というのも、
【スケジュールの決め方は「休日から逆算」が鉄則】回復食1日目に「スッキリ大根」を食べます。スッキリ大根を食べると強い便意でトイレを何度も行き来するため、絶対に休日に充てる必要があります。なので、自分の休日（=スッキリ大根を食べる日）を決めてから、そこから逆算して各フェーズの開始日を決めます。
つまり、回復食1日目を休日に設定して、そこから逆算して準備食の開始日を決めるんです。
【日曜が休日の場合の例】回復食1日目を日曜にすると、断食初日は木曜、準備食初日は月曜となります。逆算式: スッキリ大根の日（=回復食1日目）を起点に、その3日前から断食、その6日前から準備食をスタート。例えば日曜が休日なら、月→火→水(準備食) → 木→金→土(断食) → 日(スッキリ大根)→月→火(回復食)。
土曜休みの人は土曜にスッキリ大根、という具合に自分の休みに合わせて柔軟に調整してくださいね。
完璧を目指さなくても大丈夫
準備食で大切なのは「胃腸を整えて、断食に備える」こと。多少メニューがシンプルでも、動物性食品や油っこいものを避けて、和食中心にできていればOKです。
「忙しくて理想通りにできなかった…」と落ち込む必要はありません。できる範囲で続けることが、何より大事。準備食の後は、優光泉プレミアムの酵素ドリンクがしっかりサポートしてくれるので安心してくださいね。
次のセクションでは、準備食後の断食期間をどう乗り切るか、優光泉プレミアムの活用法とあわせてご紹介します！
優光泉プレミアムで始める安心ファスティング｜準備食後の流れ
さて、3日間の準備食が終わったら、いよいよ本番のファスティング期間に入ります。ここまで来たら、あなたの体はもう断食モードに入る準備が整っているはず。
9日間プログラムの全体像をおさらい
ファスティング9日間プログラムの全体像: 準備食3日間 → 酵素ファスティング（断食）3日間 → 回復食3日間 = 合計9日間。3-3-3の3フェーズ構成。
準備食が終わったら、次は酵素ドリンクだけで過ごす3日間。そして最後に回復食3日間で体を戻していきます。この流れをしっかり守ることが、リバウンドせずに健康的にファスティングを成功させる秘訣なんです。
酵素ドリンクを飲むタイミング
断食期間中は、酵素ドリンクが唯一の栄養源になります。
酵素ドリンクを飲む推奨タイミング: ファスティング期間中は朝8時から2時間おきに、夜8時か10時まで飲むのが推奨。例: 8:00 → 10:00 → 12:00 → 14:00 → 16:00 → 18:00 → 20:00（または22:00）。
私は個人的に「朝・昼・15時・夕方・寝る前」の5回派でしたが、公式では2時間おきの方が推奨されています。空腹を感じる前に次の酵素ドリンクを飲むことで、つらさを感じにくくなりますよ。
優光泉プレミアムをおすすめする理由
私がファスティングに使っているのは「優光泉プレミアム」という酵素ドリンク。完全無添加で、60種類の九州産野菜を発酵させた本物の酵素飲料です。
市販の酵素ドリンクには添加物や人工甘味料が入っているものも多いんですが、優光泉は創業25年以上の実績があるエリカ健康道場が作っていて、原材料も製法も信頼できるんです。何より、味が2種類（スタンダード・梅味）あって飽きにくいのも続けやすいポイント。
返金保証もついているので、「自分に合わなかったらどうしよう…」という不安がある方でも安心して試せます。
回復食1日目は必ず休日に！
準備食→断食まで終わったら、最後の難関が回復食です。特に回復食1日目の「スッキリ大根」は絶対に休日に充てる必要があります。
スッキリ大根の本質: スッキリ大根は梅干し+大根の煮汁で塩分濃度を「生理食塩水に近い濃度」まで上げることで、水分が腸から吸収されず排泄される仕組み。腸内をフラッシング（洗浄）して回復食初日に老廃物を一気に排出させる。便意は強いがそれは正常な反応。
トイレを何度も往復することになるので、仕事や外出の予定がある日には絶対NG。でもこれが終わると、体の中が本当にスッキリして、ファスティングの効果を実感できる瞬間でもあります。
宿便の正体は実は胆汁: 従来「腸壁にこびりついた古い便が出る」と言われていた宿便だが、これは医学的には誤り。実際にファスティング後に出る黒っぽい強い臭いの便の正体は「胆汁」。断食中に食事が無い間、胆汁は胆嚢に貯蔵され続け、それが回復食をきっかけに大量放出される。
黒っぽい便が出てびっくりするかもしれませんが、これは正常な反応。怖がらなくて大丈夫ですよ。
スケジュールは休日から逆算して決める
ファスティングのスケジュールは、自分の休日に合わせて柔軟に組み立てられます。
スケジュールの決め方は「休日から逆算」が鉄則: 回復食1日目に「スッキリ大根」を食べます。スッキリ大根を食べると強い便意でトイレを何度も行き来するため、絶対に休日に充てる必要があります。なので、自分の休日（=スッキリ大根を食べる日）を決めてから、そこから逆算して各フェーズの開始日を決めます。
日曜が休日の場合の例: 回復食1日目を日曜にすると、断食初日は木曜、準備食初日は月曜となります。逆算式: スッキリ大根の日（=回復食1日目）を起点に、その3日前から断食、その6日前から準備食をスタート。例えば日曜が休日なら、月→火→水(準備食) → 木→金→土(断食) → 日(スッキリ大根)→月→火(回復食)。
休日が他の曜日でもOK: 土曜が休日なら、土曜にスッキリ大根を食べる計画にする。すると断食は水曜開始、準備食は日曜開始となる。要は「自分の休みに合わせて柔軟に逆算する」のが正解で、特定の曜日（木曜や月曜）固定ではない。
仕事や育児で忙しいママでも、休日さえ確保できればファスティングは可能です。無理のないスケジュールを組んで、自分のペースで取り組んでくださいね。
【今すぐ始められる】優光泉プレミアムで安心ファスティング
準備食の大切さ、わかっていただけましたか？ファスティングは準備が8割。この記事で紹介した「まごわやさしい」メニューと9日間プログラムを守れば、初めての方でも安全に、そして効果的にファスティングができます。
優光泉プレミアムなら:
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